膳食纖維被稱(chēng)為人類(lèi)“第七大營(yíng)養(yǎng)素”，不僅可以增強(qiáng)腸道蠕動(dòng)，有利于消化系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)；同時(shí)還可抑制膽固醇的吸收，能幫助降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
但隨著生活水平的提高，食物精細(xì)化、過(guò)于成品化等都使得我國(guó)居民的膳食纖維攝入量嚴(yán)重不足！因此日常生活中，我們經(jīng)常被建議“多吃粗糧、多吃雜糧、雜豆”，但有些人就經(jīng)常多吃，甚至頓頓吃，覺(jué)得這樣更健康。
但是膳食纖維其實(shí)具有“兩面性”……
01 膳食纖維具有“兩面性”
膳食纖維具有“兩面性”，吃多吃少都不好，適量的膳食纖維好處多多，但是短時(shí)間內(nèi)攝入過(guò)多，也可能引起健康問(wèn)題。
1.1 能幫助排泄，也可能致便秘或腹瀉
膳食纖維能縮短食物在腸道內(nèi)的停留時(shí)間，同時(shí)增加糞便體積，刺激腸道蠕動(dòng)，排便次數(shù)增加，起到預(yù)防便秘的作用。
但是，若只是一味地?cái)z入，而忽視喝足量的水，水分不夠，就可能會(huì)導(dǎo)致腸道內(nèi)更加擁堵，使得排便困難。這種現(xiàn)象主要是吃多了可溶性纖維（果蔬、燕麥片、豆類(lèi)食物）較常見(jiàn)。
而攝入多了小麥、玉米麩、糙米等不可溶性纖維時(shí)，會(huì)刺激腸道加快食物排空速度，可能會(huì)出現(xiàn)相反的癥狀，如腹瀉和稀便。
1.2 能幫助排除廢物，也能阻礙營(yíng)養(yǎng)吸收
膳食纖維可以幫助排泄代謝廢物，甚至包裹一些重金屬等有毒有害物質(zhì)排出體外，以阻止人體對(duì)有害物質(zhì)的吸收。
此外，高膳食纖維的食物，像各種谷物、種子等，往往植酸含量高，而植酸是“抗?fàn)I養(yǎng)素”之一，它可以與某些必需礦物質(zhì)（尤其是鈣、鐵、鎂和鋅）結(jié)合，并減少了它們從食物中的吸收。
舉例來(lái)說(shuō)，若將黑豆和富含鋅的牡蠣同時(shí)食用，人體吸收的鋅，可能比單獨(dú)食用牡蠣時(shí)少一半，原因就是黑豆中的植酸。
不僅如此，植酸還能抑制淀粉酶，胰蛋白酶和胃蛋白酶等消化酶，降低食物的消化效率。
1.3 能養(yǎng)胃，也會(huì)傷胃
膳食纖維作為胃腸道的“清道夫”，能減少代謝廢物損傷腸胃，起到保護(hù)作用。
但是，由于纖維素在人體內(nèi)無(wú)法消化分解，過(guò)多的纖維素不僅會(huì)導(dǎo)致胃排空時(shí)間延長(zhǎng)，易引起胃酸反流，對(duì)胃和食道造成“腐蝕”。還可能造成腸道阻塞，甚至發(fā)生腸梗阻。
另外，若一次性攝入過(guò)多質(zhì)地堅(jiān)硬的不溶性粗纖維，會(huì)對(duì)胃粘膜造成過(guò)度的機(jī)械性摩擦，易引起胃出血等癥狀。
02 膳食纖維這樣吃才正確
要想獲得膳食纖維帶來(lái)的好處，我們就得正確認(rèn)識(shí)、合理攝入：
2.1 可溶性、不可溶性膳食纖維，作用各異
①可溶性膳食纖維
降膽固醇、平衡腸道菌群
可溶性膳食纖維，吸收水在消化系統(tǒng)內(nèi)部形成凝膠狀物質(zhì)，并與膽固醇和糖等物質(zhì)結(jié)合，從而防止或減慢它們吸收到血液中的速度，起到調(diào)節(jié)血糖水平、降低膽固醇的效果。
此外，可溶性膳食纖維吸水后能增強(qiáng)飽腹感，利于體重的控制。一項(xiàng)研究表明，每天食用10克可溶性纖維，參與者在五年時(shí)間內(nèi)腹部脂肪減少4％。
而且，可溶性膳食纖維還更易被腸道細(xì)菌發(fā)酵分解，并誘導(dǎo)益生菌大量繁殖，這與提高免疫力、抗炎作用，甚至改善心情有關(guān)。
主要來(lái)源：水果、蔬菜、魔芋、藻膠等。
②不可溶性膳食纖維，助排便
不可溶性膳食纖維，不會(huì)被腸分解并吸收到血液中。它吸水后增大糞便的體積，刺激腸道蠕動(dòng)，從而幫助保持規(guī)律排便并防止便秘。
主要來(lái)源：常存在于植物的根、莖、皮、葉、果中，像麥麩、麥片、糙米、燕麥等含量較多。
2.2 適度原則
①控制總量
成年人建議日攝入膳食纖維25～30g。而這些具體到每日膳食則包括：
*全谷每天50~150g：比如玉米、糙米、燕麥、黑麥、青稞、小米、黑米、薏米、藜麥等等。
*薯類(lèi)每天攝入50~100g：比如土豆、紅薯、芋頭、山藥。
*每天要吃蔬菜300～500克；水果每天200～400克。
*各種雜豆25~35g：比如：紅豆、黑豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆等。
②循序漸進(jìn)吃
短時(shí)間突然增加膳食纖維的攝入，身體不適應(yīng)也易引起不適。
比較溫和的做法是每周增加3-4g膳食纖維的攝入，大概3-4周的時(shí)間達(dá)到膳食纖維的每日推薦量。
另外，攝入膳食纖維時(shí)，應(yīng)適當(dāng)喝多點(diǎn)水。
2.3 特殊人群要少吃膳食纖維
對(duì)于肥胖、高血糖、高血脂等人群，多吃膳食纖維能控制健康狀況，對(duì)身體有好處，但是對(duì)于以下人群，則要控制好量，適當(dāng)少吃：
①消化系統(tǒng)弱的人群，包括老年人和兒童；亦或是患有消化系統(tǒng)疾病的人群，如肝硬化、胃潰瘍、腸梗阻等。
②患有腎臟疾病者：粗糧中鉀、磷高，過(guò)多食用可能影響腎臟功能。
③缺鈣、鐵者：粗糧中的植酸和食物纖維，可與鈣結(jié)合生成沉淀，從而影響對(duì)鈣、鐵等的吸收，要適當(dāng)少吃。
④體力勞動(dòng)者和青少年：對(duì)能量要求比較高，而粗糧供能較少，不建議過(guò)多補(bǔ)充粗糧。
⑤大病初愈者和大手術(shù)恢復(fù)期的病人不宜吃粗糧，阻礙營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。
（聲明：本文來(lái)源“食品原料供需服務(wù)”，其版權(quán)歸原作者所有，侵刪！）